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Hello les filles, être en forme pour se lancer à l'aventure en montagne est indispensable. Je m'explique : la randonnéedemande un effort continu durant plusieursheures voir plusieursjours dans un milieu où nous sommes exposées aux conditionsmétéos, à un terrainescarpé ou encore à l'altitude. Se présenter en forme à une sortie est donc le meilleur moyen pour prendre du plaisir lors de son aventure. S'entrainer, c'est aussi développer ses capacités physiques pour des aventures de plus en plus passionnantes et exigeantes. Alors comment se préparer au quotidien pour développer son endurance en montagne ?
Renforcer son cardio
En randonnée le cardio est sollicité par la pente et la distance. Qu'on monte ou qu'on descende, tu vas avoir besoin d'oxygène en quantité suffisante pour t'adapter à cet effort lent, mais continu. Je te propose alors de t'entrainer régulièrement grâces aux activités suivantes (liste non-exhaustive) :
course à pied
natation
vélo
rameur
surf
des balades en skate board
des randonnées 😅
Travailler sa force
Pourquoi la force ? La randonnée sollicite les jambes durant plusieurs heures et surtout lors de la descente qui demande beaucoup de stabilité. Alors travailler sa force te permettre de prévenir les courbatures ou les risques de blessures. S'ajoute à cela le paramètre "sac à dos". Le sac à dos pour une journée de randonnée n'est pas exceptionnellement lourd, mais sur plusieurs jours le poids de ton sac à dos aura un impact sur ton énergie. Voici ce que tu peux faire pour t'entrainer (l'étape échauffement est importante) :
des squats
des abdos
des lunges marchés
la planche
des burpees (qu'on adore ❤️)
de l'escalade en bloc
📌 Pour te donner des idées, tu peux par exemple suivre les vidéos de Lucile Woodward, coach sportive diplômée : voir les vidéos.
📌 Pratiquer l'escalade en bloc sur la côte Basque : The Roof
📌 Pratiquer l'escalade en bloc sur Pau : Beta Bloc
Le mental, le souffle et la souplesse
Quelle que soit la longueur de ta sortie (plusieurs heures ou plusieurs jours), le mental sera le nerf de la guerre. Comment ne pas se laisser démotiver ? Comment ne pas se laisser envahir par les émotions négatives lorsque la marche devient difficile ?
Je te propose les activités comme le Yoga ou le Pilate.
Qui sont des activités douces.
Qui t'apprennent à poser ton souffle (inspirer - expirer) sur le bon mouvement ce qui fait une différence énorme sur ta consommation d'énergie pendant l'effort.
Qui te musclent en profondeur.
La lenteur de ces pratiques permet d'apprendre à persévérer pour tenir une posture.
Elles ont le mérite de t'offrir un moment d'apaisement intérieur.
Bref, tu l'auras compris, j'ai une affection particulière pour ces disciplines en particulier le Yoga depuis plusieurs années. Je ne parle pas de faire du Yoga d'instagrameuse en se mettant la tête à l'envers, le dos plié en deux tout en marchant sur les mains. Je parle d'une pratique du Yoga qui fait du bien simplement. Quelques salutations au soleil et des postures basiques pour apprendre à respirer, à ouvrir les hanches et assouplir en douceur.
📌 Découvrir en ligne :
chaîne d'Ariane, professeur de Yoga certifiée : voir les vidéos
la chaîne d'Ingrid enseignante en Pilate : voir les vidéos.
📌 Pratiquer le Yoga sur la côte Basque : La kasa à Bidart.
Quand s'entrainer pour une sortie en montagne ?
À moins d'avoir prévu une sortie hors du commun (exemple : une ascension à plus de 4000m d'altitude), il n'y pas de programme spécifique. Si tu fais de la randonnée régulièrement ou que tu souhaites te lancer, il s'agit de t'entrainer régulièrement sans excès. Rester en mouvement, c'est le plus important. Le second "plus important", c'est de faire des activités qui te plaisent véritablement pour y prendre du plaisir. Si tu veux le faire en extérieur, en salle, en musique, à plusieurs, seule, ... À toi de tester et trouver ce qui te convient.
Amuse-toi bien en montagne et dans tes entrainements ✌️
🙋♀️Retrouve l'article sur le matériel pour la randonnée.
